素食者如何吃均衡营养？

来源：零度网作者：网络知识发表日期：2016-12-10 13:40

我们常常讲每日食物一定要多样化，做成七彩虹餐桌，这样才能保证营养均衡。儿对于素食主义，如何吃才能均衡营养呢？

谷类为主，食物多样化

和普通人群一样，每天摄入至少12种食物。谷类提供能量、碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维。建议全素者其中每天谷类摄入250~400g，保证全谷类120~200g。

每天都有豆制品

豆类富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、B族维生素，是素食非常重要的食物。而且发酵豆制品中含一定量的B12，可弥补日常饮食的不足。建议素食人群每天保证50g~80g的大豆或等量豆制品，其中包含5g~10g发酵豆制品。

每日6颗坚果、5g~10g海藻和菌菇

坚果中富含蛋白质，不饱和脂肪酸，维生素E。海藻类含有长链n-3多不饱和脂肪酸、DHA、EPA等有益心血管的成分。

蔬菜、水果要充足

保证每天一斤蔬菜和水果的量，尽可能多吃几种。

合理选择烹调油

建议选富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油。推荐使用大豆油或菜籽油烹饪，亚麻籽油或紫苏油凉拌，调和油用来煎炸。

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